元?dú)馍譃椤?蔗糖”道歉，一文梳理清楚各種“糖”

 

　　甜味是各種味道中最具有號(hào)召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物，變成了對(duì)美好感受的描述。

 

　　但是，隨著人們健康意識(shí)的提高，糖對(duì)健康的損害也就越來越受到關(guān)注。

 

　　“減糖”，作為健康飲食的“三減”原則之一，已經(jīng)被廣為接受。

 

　　不過在食品中，許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。

 

　　下面，來梳理一下生活中遇到的各種糖。

 

 

　　在化學(xué)上，“糖”是指含有多個(gè)羥基的醛或者酮類物質(zhì)。

 

　　不過這個(gè)定義對(duì)消費(fèi)者并不重要。

 

　　大家關(guān)注的，是食品營養(yǎng)中的“糖”。它是指各種單糖和雙糖，具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，而常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。雙糖可以水解成兩個(gè)單糖，比如蔗糖水解成為一個(gè)葡萄糖一個(gè)果糖，乳糖水解成為一個(gè)半乳糖和一個(gè)葡萄糖，麥芽糖水解成為兩個(gè)葡萄糖。

 

　　這些糖是化學(xué)意義上的名稱，指的可以是一種商品，也可以是一種分子。

 

　　還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。

 

　　經(jīng)常有人說“米飯也是糖”。

 

　　這個(gè)說法不完全錯(cuò)，但很不準(zhǔn)確。

 

　　米飯和面的主要營養(yǎng)成分都是淀粉。在中學(xué)課本中，淀粉是歸為“糖類”的。這個(gè)“糖類”，更接近于日常生活說的“碳水化合物”，而不是前面說的“糖”。

 

　　淀粉是由幾百到幾十萬個(gè)葡萄糖分子連接而成的大分子。它們?cè)诘矸勖傅淖饔孟?，逐漸被切開，最后成為葡萄糖分子，然后才能被吸收進(jìn)入血液。因?yàn)檫@個(gè)消化吸收需要一定的時(shí)間，所以進(jìn)入血液的速度通常就會(huì)比直接吃糖慢一些。

 

　　糖對(duì)健康的危害，“快速吸收導(dǎo)致血糖升高”密切相關(guān)。所以，相對(duì)于糖，淀粉的消化吸收速度要慢一些，對(duì)于血糖也就友好一些。從這個(gè)意義上說，它不應(yīng)該被混同于糖。

 

　　不過，淀粉被消化吸收之后，在代謝中的作用以及產(chǎn)生的熱量，都跟同等重量的糖是一樣的。在這個(gè)意義上，說“淀粉跟糖一樣”，也說得過去。

 

　　葡萄糖是組成淀粉的最小單元，而兩個(gè)葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業(yè)上，把淀粉進(jìn)行水解，得到幾個(gè)葡萄糖分子的小片段，被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會(huì)有少量的葡萄糖和麥芽糖，但主要是更長(zhǎng)一些的葡萄糖分子鏈，所以沒有甜味。

 

　　簡(jiǎn)而言之，葡萄糖和麥芽糖分別是1個(gè)和2個(gè)葡萄糖分子，有甜味；麥芽糊精是含有更多個(gè)葡萄糖分子淀粉小片段，沒有甜味。

 

　　對(duì)于這幾種食品原料，消化吸收速度與升糖指數(shù)密切相關(guān)，從而對(duì)于健康有不同的影響。“升糖指數(shù)”是最常用的指標(biāo)——升糖指數(shù)越高，對(duì)健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數(shù)都很高，在100以上——而大家作為控糖目標(biāo)的蔗糖，反倒只有65左右。而麥芽糊精的升糖指數(shù)跟具體的產(chǎn)品有關(guān)，一般在80到100之間，比起葡萄糖和麥芽糖好一些，但其實(shí)比蔗糖還要高。淀粉的升糖指數(shù)跟具體的淀粉種類，以及它們?cè)谑澄镏械臓顟B(tài)關(guān)系很大。比如說，同樣的大米，煮成粥，就比米飯消化吸收速度快，升糖指數(shù)高。實(shí)際上，粥的升糖指數(shù)，可能達(dá)到麥芽糊精的水平，甚至比蔗糖還要高。再比如，同樣的面粉，做成面條就比白面包的升糖指數(shù)低一些。

 

　　同樣的烹飪方法，不同的大米升糖指數(shù)也可能相差較大。比如糙米，升糖指數(shù)就比精米要低；而秈米，升糖指數(shù)也比粳米和糯米更低。

 

 

　　越來越多的消費(fèi)者在購買食物的時(shí)候會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，也會(huì)很注意“糖”的存在。

 

　　所以，很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點(diǎn)。

 

　　這些宣稱一般并不是撒謊，但可能是玩弄了概念來糊弄你。

 

　　其實(shí)，對(duì)于食品來說，“無什么”并不重要，重要的是“有什么”。

 

　　比如說，一種食品宣稱“無蔗糖”，但卻用麥芽糖、果糖、果葡糖漿等等，就是個(gè)文字游戲而已。

 

　　有的食品是宣稱“無添加糖”，配料表里甚至不出現(xiàn)“糖”字，但是它可以用蜂蜜、濃縮果汁（比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等，濃縮汁其實(shí)都是70%左右的糖漿）之類事實(shí)上的糖，或者葡萄干、紅棗粉等等高糖食材。

 

　　即便是完全真的“無糖”，還有很多產(chǎn)品會(huì)加入麥芽糊精去改善口感。你需要知道的是，麥芽糊精對(duì)健康的影響，并不比糖好到哪里去。

 

 

　　還有一些食物原料的名字里有糖，但它們本身并不是糖。

 

　　這主要有兩類：

 

　　一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”，比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它們中有一些有一定甜味，有一些沒有甜味。共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收，而只能被腸道菌群利用，也就是通常所說的“益生元”。

 

　　所以，它們不僅沒有糖對(duì)健康的不利影響，反而有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，有利于總體健康。

 

　　另一類是“XX糖醇”，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等等。它們具有一定的甜味，但只有一部分被人體吸收，能被代謝產(chǎn)生熱量的就更少。而且，它們被吸收之后也不升高血糖，所以也基本上不產(chǎn)生糖對(duì)健康的不利作用。