說時遲那時快，還有幾天就要高考了，如何才能讓考生們“吃好喝好”干勁十足地走上考場呢？
01
考試如此“燒腦”，多吃點行不行？
高考期間，考生們的腦袋瓜總在“飛速運轉(zhuǎn)”。很多家長擔(dān)心，孩子頻繁用腦，營養(yǎng)可能跟不上。于是，各種肉類齊上陣，還有的會用保健品來“打輔助”。
實際上，飲食太過“隆重”并不好?？荚嚻陂g的飲食，建議與平時相似，做到易消化、多樣化即可?？梢赃m當(dāng)給孩子吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、雞蛋、瘦肉等，也可適量吃一些堅果類、豆類食品，這些食物都有助于為機智的腦袋瓜“加油”。
多吃蔬菜和水果也有一定幫助，特別是富含鎂和鈣的深綠色葉菜，有助于減輕壓力。另外，備戰(zhàn)高考對眼睛也是個考驗，而食物中有些“護眼能手”，比如綠葉菜、橙黃色果蔬等富含胡蘿卜素、葉黃素以及其他抗氧化物質(zhì)，能有效阻擋藍(lán)光對眼睛的氧化損傷。在用眼多的情況下，不妨常吃以上蔬果。
需要提醒的是，家長不要盲目給孩子服用藥品或補品。
02
擔(dān)心犯困，來幾杯咖啡可以嗎？
高考進入倒計時，考生們可能出現(xiàn)休息不好的情況。因為擔(dān)心會在復(fù)習(xí)中犯困，干脆黑咖啡、濃茶、功能飲料無限續(xù)杯……沒想到，這樣幾杯下肚，孩子卻更緊張了。
在考前，建議大家盡量不喝含咖啡因的飲料。一旦發(fā)生“醉”茶或“醉”咖啡的情況，反而會使心率加快，加劇緊張情緒。對于考生來說，想讓自己打起精神，可以試試勞逸結(jié)合的辦法——
比如，做1小時數(shù)學(xué)題可以休息10分鐘，到戶外活動一下，然后復(fù)習(xí)其他科目。中間不妨適當(dāng)加個餐，如吃點水果、堅果，喝一小杯酸奶或檸檬茶，既能補充能量，還有助改善心情。
與其他器官不同的是，大腦所需能量的“獨家來源”是葡萄糖。而碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖，正是腦力活動最好的“燃料”。怎樣獲取身體需要的碳水化合物呢？當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)，答案就在我們常說的各種主食里。
備考期間，建議每一餐都不能缺少主食，以免因大腦供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。選擇主食的時候，我們就不要非做“精致男孩”或“精致女孩”不可了，粗雜糧以及薯類同樣可以為身體提供碳水化合物，而且，粗糧的飽腹感更強，其中的B族維生素更是豐富。這些營養(yǎng)素各司其職，有助于我們開展腦力活動。
03
餓了發(fā)呆、飽了犯困，如何愉快“干飯”？
隨著高考臨近，有些考生會發(fā)現(xiàn)，“吃嘛嘛香”的狀態(tài)離自己越來越遠(yuǎn)。長時間饑餓不利于考試發(fā)揮，而吃得過飽不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還容易讓人犯困，這可如何是好？
在考前，應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，推薦考生吃七八分飽，并且做到按時就餐，以保障身體能量的供給。
高考期間要特別注意食品衛(wèi)生，盡量少去外面就餐。如果孩子沒有胃口，家長做菜時不妨多換一換花樣。比如，可選用番茄汁、檸檬汁等開胃的調(diào)味料，激發(fā)“沉睡的食欲”?？记帮嬍硲?yīng)以清淡為主，減少過于油膩的食品。每餐最好有一盤綠葉菜，適當(dāng)攝入水果。
舉個“栗子”
想獲得全面的營養(yǎng)供應(yīng)，離不開均衡的膳食結(jié)構(gòu)。以下是一日三餐的搭配舉例：
早餐：小米粥一份、包子1個、雞蛋1個（或4~5個鵪鶉蛋）。
上午加餐：水果（如草莓）、酸奶1杯。
午餐：米飯（或饅頭、面條等）1碗、西蘭花炒牛肉、薺菜蝦米豆腐羹。
下午加餐：橙汁1杯。
晚餐：米飯1碗、茄汁魚片或清蒸魚、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排湯。
晚餐后加餐：牛奶1杯，堅果一小把。
讓我們一起，做考生的“營養(yǎng)后盾”！
作者 | 國家健康科普專家?guī)鞂＜?/div>
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授 蔡美琴
日期：2021-06-04
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