低GI大米靠譜嗎？控制血糖主食這樣吃！

　　米飯，是國(guó)人必不可少的主食之一。最近幾年興起的一種低GI大米，盡管價(jià)格比普通大米貴出好幾倍，但憑借其“控糖”的賣點(diǎn)，受到了控糖人士、糖尿病患者的追捧。那么，這種聽起來很玄的大米到底靠譜嗎？想要控制血糖，主食應(yīng)該怎么吃？本期“贛鄱食說”，江西省市場(chǎng)監(jiān)管局專家團(tuán)隊(duì)帶您一探究竟——

 

　　GI是什么？

 

　　GI——血糖生成指數(shù)（Glycemic index），是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，是一種衡量食品對(duì)血糖升降影響的指標(biāo)。GI值在55以下時(shí)，該食物是低GI食物；GI值在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；GI值在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。一般而言，高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。

 

　　低GI大米是智商稅嗎？

 

　　大米的主要組成成分是淀粉，淀粉根據(jù)其消化速率可分為快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉?？剐缘矸垡步须y消化淀粉，是一種新型的膳食纖維，它不能被小腸消化吸收和提供葡萄糖，在大腸可被腸道微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體。低GI大米抗性淀粉含量顯著高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，維持血糖平穩(wěn)，有一定科學(xué)依據(jù)。

 

　　控制血糖，主食可這樣吃？

 

　　相較于吃普通大米，吃低GI大米的確具有一定的減少熱量攝入和減緩血糖升高的效果。但是，低GI大米價(jià)格昂貴，且口味偏硬，并非最優(yōu)選擇。普通大米與粗糧合理搭配，也可以達(dá)到與低GI大米類似的效果。例如：

 

　　1.米飯+雜豆。將適量黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用，或者用扁豆替換一半米飯，有助于餐后血糖反應(yīng)下降。雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分米飯，能更好地控制血糖，還有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

 

　　2.米飯+燕麥米。將全粒燕麥或去種皮燕麥與大米1:1混合煮制時(shí)，其GI值均顯著低于白米飯。這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

 

　　3.米飯+玉米。玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。

 

　　消費(fèi)提示

 

　　1.選擇信譽(yù)好的品牌，查看包裝上是否明確標(biāo)注為低GI大米，并查看成分、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期等信息。

 

　　2.仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，根據(jù)自己的需求選擇合適的米種。

 

　　3.口感和品質(zhì)也是重要的考慮因素，可以先觀察米粒的顏色、形狀和氣味，再根據(jù)自己的口感偏好進(jìn)行選擇。

 

　　4.普通大米搭配粗糧要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道反應(yīng)。建議逐漸增加粗糧的攝入量，以幫助腸道適應(yīng)。

 

　　稿　源：省局食品抽檢處

 

　　執(zhí)   筆：南昌大學(xué)食品學(xué)院

 

　　江西省檢驗(yàn)檢測(cè)認(rèn)證總院食品檢驗(yàn)檢測(cè)研究院

 

　　通訊員：熊   錚