小豆子，大營養(yǎng)，如何吃豆更健康？

　　2024年全民營養(yǎng)周5月即將拉開帷幕，本次營養(yǎng)周以“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”為主題，提倡把奶類和大豆類食物作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來源，從而提高膳食質(zhì)量。那今天我們就帶大家了解一下豆類及其制品的營養(yǎng)價值，學(xué)會正確吃豆，更好地為機(jī)體補(bǔ)充營養(yǎng)。

 

 

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　　豆類

 

　　豆類即豆科植物的種子，按其營養(yǎng)組成分為兩種類型：一類是大豆類，主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆類，剩下的豆類都統(tǒng)稱為雜豆，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆和鷹嘴豆等。

 

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　　豆制品

 

　　豆制品是以豆類為基本原料加工而成的食品，豆制品也分為兩類，分別為非發(fā)酵類豆制品和發(fā)酵類豆制品。非發(fā)酵類豆制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐腦等。發(fā)酵類豆制品則是經(jīng)微生物發(fā)酵而成，如臭豆腐、腐乳、豆豉等。

 

 

　　一般大豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，雜豆主要提供淀粉、膳食纖維和B族維生素。

 

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　　蛋白質(zhì)

 

　　大豆中的蛋白質(zhì)含量一般為35%~45%, 是植物中蛋白質(zhì)含量最高的作物之一。且豆類蛋白質(zhì)的必需氨基酸配比理想，人體吸收利用率很高。豆類加工制作成豆腐后，營養(yǎng)素利用率還會有所增加，如整粒大豆蛋白質(zhì)的消化率為65%，豆腐的蛋白質(zhì)消化率提高至92.96%[1]。

 

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　　脂肪

 

　　大豆中脂肪含量約為20%，這些脂肪大多數(shù)為不飽和脂肪酸，其中含有人體必需脂肪酸，如ω-3不飽和脂肪酸（亞麻油、DHA）和ω-6不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）[2]。

 

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　　碳水化合物

 

　　相比于大豆，雜豆類含有更豐富的碳水化合物（約30%左右），一半為可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖，另一半為人體不能消化吸收的棉子糖、水蘇糖等低聚糖。雖然低聚糖會引起脹氣，但是它也可以促進(jìn)腸道中有益菌生長，抑制有害菌繁殖，從而起到維護(hù)腸道健康的作用。

 

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　　維生素和礦物質(zhì)

 

　　在豆類中雜豆含有更為豐富的維生素B族，在種皮顏色較深的豆類，如黃豆、黑豆、綠豆中還含有豐富的維生素E，豆芽還含有豐富的維生素C。豆類礦物質(zhì)含量為2%～4%，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等[3]。且大豆中鈣的含量豐富，是人們膳食鈣的良好來源。

 

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　　生物活性物質(zhì)

 

　　大豆中含有多種益于人體健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等[4]。這些物質(zhì)對于高血壓、冠心病等心血管疾病有一定的預(yù)防作用。

 

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　　抗?fàn)I養(yǎng)因子

 

　　豆類雖然具有較高的營養(yǎng)價值，但是豆類中還含有多種不利于營養(yǎng)素吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制劑、植酸、單寧和多酚類物質(zhì)等，這些物質(zhì)如若未能通過科學(xué)的食用方法加以破壞，反而會降低大豆蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的利用率，也會使人體產(chǎn)生如腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)[5]。但是通過豆類通過加熱或微生物發(fā)酵，苦腥味、脹氣因子等抗?fàn)I養(yǎng)因子就能夠被消除。

 

 

　　《中國居民膳食指南2022》指出成人每日應(yīng)攝入大豆及堅果25-35克，全谷物和雜豆50-150克。大家可參照按蛋白質(zhì)含量計算的豆類食物互換圖來吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

 

　　雜豆類含有豐富的碳水化合物、膳食纖維和維生素，日?？梢詫㈦s豆加在白米中來烹制米飯，或者可以將雜豆與小麥一起磨成面粉再烹飪，這樣可降低餐后血糖反應(yīng)。

 

　　對于患有糖尿病、腎功能不全和消化系統(tǒng)疾病的患者來說，豆類食物要適量吃，并且盡量選擇加工后的豆制品如新鮮的豆腐和豆?jié){，但不建議食用如腐乳和豆豉等含有較多油鹽的發(fā)酵豆制品。