怎么“吃出”卵巢健康？

　　在女性一生中，卵巢扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅是孕育生命的搖籃，更維持著女性的青春活力和健康。隨著社會和環(huán)境的變化，女性婚育年齡延遲，越來越多的年輕育齡女性受到早發(fā)性卵巢功能不全（POI）的困擾，主要表現(xiàn)為卵泡的數(shù)量減少和質(zhì)量下降。

 

　　POI不僅影響女性生育力，而且會對骨骼、心血管、泌尿生殖系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等造成危害，極大降低女性生命質(zhì)量。除了藥物治療、保持心情舒暢、堅持規(guī)律運動以外，飲食與卵巢健康也是密不可分的。

 

　　今天就來和營養(yǎng)師學(xué)習(xí)一下哪些營養(yǎng)素、食物是有益于卵巢健康的吧！

 

 

　　自由基是人體新陳代謝的產(chǎn)物，自由基引發(fā)的氧化應(yīng)激會損害健康的細胞。抗氧化劑可以使自由基失去活性，是保護健康細胞免受自由基攻擊的“保鏢”；

 

　　氧化應(yīng)激是影響POI的主要因素，抗氧化劑可以減少氧化應(yīng)激損傷進而改善卵巢功能；

 

　　近年來，多項研究發(fā)現(xiàn)抗氧化劑，如維生素A、C、E、葉酸、輔酶Q10、硒、鋅、鐵、褪黑素等，可以提高氧化酶的活性，抑制脂質(zhì)過氧化作用，減少卵泡受到的氧化應(yīng)激損傷，進而增加卵泡的數(shù)量與質(zhì)量。

 

　　新鮮蔬菜和水果富含維生素A和C

 

　　動物內(nèi)臟和肉類富含維生素A、葉酸、輔酶Q10、鋅和鐵；

 

　　此外，生蠔、海蠣富含鋅

 

　　雞蛋富含維生素A、葉酸和硒

 

　　堅果和植物油富含維生素E

 

　　沙丁魚、秋刀魚富含輔酶Q10

 

　　開心果、菌類、蔓越莓、枸杞富含褪黑素

 

　　ω-3在人體內(nèi)難以合成，必須從食物中攝取，是一種必需脂肪酸。研究表明，ω-3協(xié)助調(diào)節(jié)性激素，如雌激素和孕酮等，進而間接地影響卵巢功能，包括維持穩(wěn)定的月經(jīng)周期，促進排卵和改善卵泡生長等；

 

　　此外，ω-3有助于改善過度氧化應(yīng)激，參與調(diào)節(jié)血脂，降低三酰甘油和增加高密度脂蛋白（HDL）的水平。

 

　　01

 

　　動物來源

 

　　富含脂肪的深海魚，如三文魚、沙丁魚和鱈魚等；

 

　　02

 

　　植物來源

 

　　油類是植物性ω-3的主要來源：亞麻籽油、菜籽油和核桃油等。

 

 

　　VD可維持卵巢雌激素和孕激素水平，有利于卵巢儲備功能的發(fā)揮。此外，它參與卵泡的生長發(fā)育過程，正常水平的VD可以促進卵泡數(shù)量的增長，并提高妊娠著床率和胚胎質(zhì)量；

 

　　VD是大家常常忽略的營養(yǎng)素，研究表示，膳食中缺乏VD和日照時間不足（不使用防曬霜和其他防曬用具）是造成VD不足或缺乏的主要原因。

 

　　1

 

　　天然含有維生素D的食物種類有限（高脂海魚、蛋黃和動物肝臟中VD含量相對較高），僅通過飲食很難達到每日推薦攝入量；

 

　　2

 

　　雖然每天接受日光照射約30分鐘，即可滿足人體VD的每日需求量，但是由于戶外活動減少，室內(nèi)工作壞境，過度防曬等原因，體內(nèi)合成的VD無法滿足每日需求量。

 

　　因此，我們提倡可通過VD補充劑（400IU/日）來滿足每日推薦攝入量。

 

　　最后我們總結(jié)一下～

 

　　想要擁有一個健康的卵巢，每日攝入新鮮的蔬果、魚蝦等，以及保證充足的戶外運動非常重要；

 

　　但是，如果本身伴隨著其他疾病，可不要盲目進行營養(yǎng)補充，需要先解決“病根”，再找營養(yǎng)師進行相關(guān)咨詢哦！

 

 

　　[8]中國營養(yǎng)學(xué)會健康管理分會。 維生素D營養(yǎng)狀況評價及改善專家共識[J]. 中華健康管理學(xué)雜志， 2023, 17（4）： 245-252.