老年人如何選擇奶和奶制品

　　奶和奶制品是老年人飲食中重要的組成部分，不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣等營(yíng)養(yǎng)素，還有助于維持骨骼健康、預(yù)防慢性疾病。那么老年人如何科學(xué)選擇奶及奶制品呢？

 

 

　?。?）牛奶

 

　　牛奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)成分，常見(jiàn)的有全脂奶、低脂奶、脫脂奶、高鈣奶、無(wú)乳糖牛奶等。全脂奶脂肪含量較高，可用于補(bǔ)充能量。高鈣奶可補(bǔ)充鈣質(zhì)，維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。高鈣奶通常經(jīng)過(guò)特殊處理，降低了乳糖含量，也適用于乳糖不耐受者。

 

　　未經(jīng)加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生蟲感染、抗生素和激素殘留等諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。巴氏殺菌或超高溫滅菌（UHT）可有效殺滅牛奶中的病原菌和寄生蟲，保留其營(yíng)養(yǎng)成分且便于保存，這些方法處理過(guò)的牛奶適合老年人日常飲用。

 

　　（2）酸奶

 

　　酸奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵，其乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪部分分解，更易被人體消化吸收，可改善乳糖不耐受癥狀。所含的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳（如添加水果、堅(jiān)果、燕麥、巧克力等）的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克？（GB19302-2010食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳）。配料表含“水”的產(chǎn)品如乳酸菌飲料、復(fù)原乳等不是酸奶，本質(zhì)上是飲料。老年人在選購(gòu)添加燕麥、水果、堅(jiān)果等的風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳時(shí)，可根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表盡量選擇低糖或無(wú)糖產(chǎn)品。

 

　　（3）奶粉

 

　　奶粉是將牛奶或其他奶源加工成粉狀的產(chǎn)品。中老年奶粉通常會(huì)添加維生素、礦物質(zhì)、益生元、益生菌等成分，可促進(jìn)鈣的吸收、保護(hù)腸胃，適合牙齒不好或咀嚼困難的老年人。

 

　　（4）奶酪

 

　　奶酪是牛奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵、成熟等工藝制成的濃縮奶制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食鈣及脂肪，但鈉含量高。老年人建議選食低脂、低鈉（每100克鈉含量低于300毫克）或無(wú)鈉奶酪。

 

　　（5）駱駝奶、羊奶、水牛奶

 

　　駱駝奶具有較低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白等，有助于增強(qiáng)免疫力，適合老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

 

　　對(duì)于需要高蛋白質(zhì)或高脂肪攝入的老年人，可以選擇蛋白質(zhì)和脂肪含量較高的水牛奶或羊奶，但需要注意控制脂肪攝入。

 

　　綿羊和山羊乳制品氣味和味道比較強(qiáng)烈，可根據(jù)口感喜好選擇。

 

 

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，老年人每日應(yīng)攝入300-500克奶制品，根據(jù)個(gè)人健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求和飲食習(xí)慣可適當(dāng)調(diào)整，如骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高可適當(dāng)增加攝入以補(bǔ)充鈣質(zhì)；有高脂血癥、糖尿病、肥胖等慢病的老年人應(yīng)避免過(guò)量攝入，以免增加脂肪、糖分等負(fù)擔(dān)。

 

　　3.攝入時(shí)間

 

　　任何時(shí)間都可攝入奶和奶制品，但以下時(shí)間較為適宜：

 

　　（1）早餐

 

　　早餐時(shí)喝一杯牛奶或酸奶，搭配面包、麥片等，可補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣和能量。

 

　?。?）餐后或加餐

 

　　餐后老年人可喝酸奶或吃些奶酪，幫助消化同時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。也可將奶粉加入水果、燕麥等食物中，作為加餐食用。

 

　?。?）睡前

 

　　牛奶中含有色氨酸等成分，可以促進(jìn)大腦分泌褪黑素，睡前適量攝入有助于老年人睡眠。但睡前攝入量不宜過(guò)多以免增加消化負(fù)擔(dān)。

 

 

　?。?）正規(guī)渠道購(gòu)買

 

　　選擇信譽(yù)良好的品牌和供應(yīng)商，注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，如純牛奶的配料表應(yīng)只有生牛乳，蛋白質(zhì)含量應(yīng)≥2.9克/100克（ 參考：GB 25190—2010 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：滅菌乳 ）；普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克？（參考：GB19302-2010食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳）。避免購(gòu)買過(guò)期、變質(zhì)或不符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品。

 

　?。?）注意營(yíng)養(yǎng)均衡

 

　　除了奶制品，老年人還應(yīng)攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、肉類等，以滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。

 

　?。?）考慮個(gè)人健康狀況

 

　　乳糖不耐受者可選無(wú)乳糖和低乳糖奶、酸奶、高鈣奶等；高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢病群體可選低脂或脫脂奶；有特殊營(yíng)養(yǎng)需求如骨質(zhì)疏松患者，可選擇添加了鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪等強(qiáng)化奶制品。

 

　?。?）逐漸適應(yīng)

 

　　對(duì)于不常攝入奶制品或有消化不良情況的老年人，可從少量開(kāi)始逐漸增加，觀察身體反應(yīng)，以免引起不適。

 

　　老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求及消化能力等因素，合理選擇。從正規(guī)渠道購(gòu)買，避免過(guò)量攝入，盡量選擇低脂、低糖、低鈉的產(chǎn)品，并保持營(yíng)養(yǎng)均衡，促進(jìn)身體健康。