顛覆觀點(diǎn)！白米飯、白饅頭等“快碳水化合物”也沒那么糟糕...

　　說到飲食，除了顯而易見的高糖高脂高熱量飲食外，還有一種已成減肥界反面大Boss的“碳水化合物”已被推到風(fēng)口浪尖。主要是由于攝入過多的碳水化合物飲食會讓人更容易發(fā)胖，而肥胖又是包括糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性重大疾病的始作俑者。

 

　　因此，很多流行的飲食方式都在大力提倡限制（不要過量）碳水化合物的攝入，尤其是那些血糖生成指數(shù)（GI）高的低質(zhì)量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指數(shù)食物。

 

　　血糖生成指數(shù)（GI）于1981年首次被提出，作為評估食物對餐后血糖影響的指標(biāo)。它是基于100g的食物來計(jì)算的，GI<55為低GI食物；55-70為中GI食物；GI>70為高GI食物。

 

　　像米飯、白饅頭、白面包和土豆等都屬于高GI食物。我們中國人平時(shí)吃的主食100g米飯的GI約為83，100g富強(qiáng)粉饅頭約為88。這些食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，導(dǎo)致血糖快速升高。因此，它們也被稱為“快碳水化合物”。與之對應(yīng)的是富含水果、蔬菜、豆類和全谷物的高質(zhì)量碳水化合物，也稱低血糖指數(shù)食物，即食用后在胃腸中停留時(shí)間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可以防止餐后血糖升高。它們也被稱為“慢碳水化合物”，并被認(rèn)為可以更好的控制體重和減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　大多數(shù)有減肥意愿的人都對體重增加感到焦慮。他們認(rèn)為吃“快碳水化合物”也會讓人“快速”發(fā)胖。

 

　　然而，一項(xiàng)新研究提出了質(zhì)疑。

 

　　近日，發(fā)表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的這篇綜述中，來自美國亞利桑那州立大學(xué)和弗吉尼亞大學(xué)的研究人員提出了與流行觀點(diǎn)相反的結(jié)論：就肥胖或體重增加而言，食用高GI飲食與食用低GI飲食的差異并不大。

 

　　在這項(xiàng)研究中，為了澄清飲食GI對控制體重和預(yù)防肥胖的影響，研究人員在PubMed和Cochrane系統(tǒng)評價(jià)數(shù)據(jù)庫中搜索了相關(guān)觀察性研究的薈萃分析。這些研究比較了不同飲食GI的個(gè)體身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），以及低GI和高GI飲食對減肥的隨機(jī)對照試驗(yàn)。

 

　　普遍觀點(diǎn)認(rèn)為，高GI食物會促進(jìn)脂肪儲存并增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。然而，在對過去34項(xiàng)研究中涉及近200萬成年人的回顧發(fā)現(xiàn)，“快碳水化合物”的有害影響并不比“慢碳水化合物”更大。

 

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　　這項(xiàng)研究首次提出了新的觀點(diǎn)，即快速碳水化合物不會使你發(fā)胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或體重增加。此外，他們減掉體重的可能性也并沒有更低。

 

　　該研究指出，相比于BMI或飲食誘導(dǎo)的減肥，作為衡量碳水化合物質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的GI，其決定作用似乎沒那么重要。

 

　　在27項(xiàng)比較高GI食物和低GI食物之間差異的觀察性隊(duì)列研究中，BMI和飲食GI之間沒有一致的聯(lián)系。大多數(shù)（70%）的研究報(bào)告稱，在食用高GI食物的人群中，節(jié)食者的BMI要么相同要么實(shí)際上更低。8項(xiàng)研究補(bǔ)充說，低GI食物（慢速碳水化合物）在減肥或燃燒脂肪方面并沒有比快碳水化合物更好。關(guān)于腰圍的研究僅有一項(xiàng)，結(jié)論也是在兩種飲食中幾乎沒有發(fā)現(xiàn)差異。

 

　　該研究通訊作者、亞利桑那州立大學(xué)健康學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系Glenn Gaesser教授說：“這篇綜述質(zhì)疑了低GI飲食能夠顯著改善體重的觀點(diǎn)，并提醒我們需要考慮碳水化合物的許多其他更重要的特性，如營養(yǎng)密度、膳食纖維和全谷物含量以及添加糖的百分比。”

 

　　研究人員認(rèn)為，關(guān)鍵問題在于，無論是哪種類型的碳水化合物，都可以成為健康飲食的一部分，在健康飲食中占有一席之地。

 

　　在過去的幾十年里，碳水化合物、加工食品和精制谷物食品飽受全面批評?？茖W(xué)已經(jīng)表明，在適量的情況下，這些食物也可以成為飲食模式的一部分，能夠促進(jìn)健康體重和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。“

 

　　Jones總結(jié)說：”事實(shí)是，吃各種各樣的碳水化合物，從快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麩片，并將它們與所有食物組進(jìn)行合理的選擇搭配，都可以提供健康碳水化合物（特別是全谷物和濃縮谷物主食）帶來的營養(yǎng)益處。“

 

　　論文鏈接：

 

　　https://doi.org/10.1093/advances/nmab093